Как да коригирате невровъзпалението и да излекувате депресията си – Диета

В тази публикация в блога ще обсъдим каква диета за депресия има най-голям смисъл, въз основа на хранителната биохимия и разбирането на хранителната психиатрия. Част от това, което ще прочетете тук, няма да е в съответствие с масовите съвети, но обещавам, че ще бъде в съответствие с изследователската литература за това какво е необходимо на мозъка, за да функционира и какво депресираният мозък трябва да лекува.

Първо, ще разбием някои важни митове, които могат да ви попречат да изберете диета за вашата депресия. След това ще обсъдим общите опции за диета за подобряване на психичното здраве и накрая каква диета е най-вероятно да намали възпалението ви най-много и да бъде най-добрата диета за депресия. Под най-добро имам предвид най-вероятното да намали възпалението в мозъка ви до достатъчно ниски нива, за да може да излекува. Може да получите подобрения само като следвате диетата, обсъдена за общото психично здраве.

Спрете да ядете неща от кутия – силно преработени храни

Спрете да включвате силно преработени „храни“ като нещо, което ядете. Ако имате депресия, просто ги изрежете. Знам, че ги харесваш, че са едно от малкото неща, които очакваш с нетърпение. Че те сякаш са единственото нещо, което ти носи удоволствие. Но те ускоряват мозъчното ви възпаление и са огромен фактор, причиняващ симптомите ви. Това са вещества повече от храна. Има изследователска литература, която доказва, че те се държат в мозъка ви като наркотиците. Не позволявайте на големите хранителни компании да отвличат мозъка ви и вашето здраве и благополучие. Те просто искат да спечелят. Те не са ти приятели и не им пука за теб. Искат парите ти. Дори ако това означава, че страдате, че ядете техния продукт. Силно преработените „храни“ са пълни с възпалителни масла и скокът на кръвната захар, който получавате, като ядете всички тези преработени въглехидрати, сам по себе си е силно възпалителен.

И не си мислете, че малката част от синтетичните витамини, изброени на кутията, ги прави толкова питателни. Подсилването, което виждате в преработените храни, е дъждовна капка от това, от което всъщност се нуждаете за функциониращ мозък и нищо близко до количеството хранене, което бихте получили от консумацията на пълноценни храни. Много от тези синтетични витамини дори не са много биодостъпни и вие все още измествате тон хранителни вещества, от които отчаяно се нуждаете за здрав мозък. Силно преработените храни изместват богатите на хранителни вещества пълноценни храни.

Бих могъл да напиша цяла публикация в блог за силно преработени храни и вероятно ще го направя. Но като цяло силно преработената храна има тенденция да бъде пакетирана за срок на годност. Ще намерите високо преработена храна на рафтовете на магазина за хранителни стоки и обикновено (но не винаги) далеч от външния периметър, където се намират месото, зеленчуците, плодовете, млечните продукти и яйцата. Ако има силно преработена съставка в списъка на съставките, това я прави силно преработена храна.

Но това са чипс от кейл, казвате! Да те са. Но ако са накиснати в соя, рапица или растително масло; всички силно преработени индустриални масла, тогава те са се превърнали в силно преработена храна. И ако сте депресирани, не трябва да ги ядете. Те не са част от диета за депресия.

Това означава, че голяма част от храната за вкъщи, която купувате, защото сте твърде депресирани, за да готвите, е силно преработена храна, защото използват индустриализирани масла и захари. Захарта е силно преработен въглехидрат. Добавянето на тези неща създава силно преработена храна от нещо, което би трябвало да е добре за ядене.

Вземете парите, които използвате за изнасяне, и получете доставка на план за хранене за един месец. Изберете една от опциите за доставка, които следват указанията, които ще обсъдим по-долу. Направете го за един месец и вероятно ще струва по-малко от текущия ви действителен бюджет за бързо хранене или храна за вкъщи. Това работи чудесно за толкова много от моите депресирани клиенти, които наистина страдат и са твърде болни, за да се грижат правилно за себе си или са затрупани от перспективата.

Ако функционирате по-добре от това, вземете готварски книги за цели храни, пригответе ястието за седмицата и изхвърлете храната, която се преструва на храна в шкафовете ви и ви кара да се депресирате. Диетата с високо преработена храна не е диета за депресия. Да не говорим за някой, който иска оптимално здраве. Никой от вашето домакинство, когото обичате и за когото се грижите, не трябва да яде тези неща.

Веганската диета не е най-добрата диета за депресия

Веган не е най-добрата диета за депресия или други психични заболявания. Веганската диета може да бъде двоен удар за психичното здраве. Първо, не всички вегани се хранят с цели храни. Може да има много разчитане на високо преработени хранителни алтернативи, пълни с възпалителни съставки, като тези индустриализирани масла и захари. Веганската диета може по същество просто да се превърне в хранителна диета с дефицит на силно възпалителни ултрапреработени храни.

Второ, има наистина специализирани методи за приготвяне, които трябва да се направят, за да се намалят антинутриентите, открити в растителните храни. Големите хранителни компании не извършват тези практики вместо вас. Бях сериозен, когато ви напомних, че те не се интересуват от вашето благополучие. Тези царевични чипове не са преминали през процес от пет до седем стъпки за намаляване на антинутриентите, които изчерпват вашите минерали. Не всеки, който е веган, внимателно извършва тези изконни процеси, за да намали анти-хранителните вещества. Това ще изчерпи минералите и ще влоши здравето на мозъка. Някои от тези минерали са кофактори, от които се нуждаете, за да поддържате мозъчните клетки здрави и да можете да произвеждате своите невротрансмитери.

Не съм антивеган, освен това, което виждам, че влияе на психичното здраве на хората, с които работя като съветник по психично здраве. Нямам антивегански дневен ред. И изследователската литература също. По-долу са само няколко публикувани рецензирани статии и глави относно веганските и/или вегетариански диети и психичното здраве.

• Вегетарианството и веганството в сравнение с психичното здраве и когнитивните резултати: систематичен преглед и мета-анализ
• Вегетарианска или веганска диета: стимулираща или застрашена за психичното здраве?

Много проучвания, които се опитват да разкрият връзката между веганството и психичните заболявания, включват вегетарианци в същото проучване. И това създава проблеми с данните, които се изследват. Вегетарианците все пак ще ядат някои животински храни (яйца, млечни продукти и т.н.) и това подобрява приема на бионалични хранителни вещества. Веганската и вегетарианската диета са напълно различни игри, когато става дума за психично здраве.

И трето, добавките не винаги работят или трябва да бъдат индивидуализирани за генетични фактори. Ако сте веган и имате депресия и вярвате, че приемате правилно хранителни добавки, обещавам ви, че не сте. Вашата депресия е пряко отражение на хранителния ви статус. Но чакайте, може да кажете, имам стресиращ живот и очевидно това е причината да съм депресиран! Сигурен съм, че имате стресиращ живот и съм сигурен, че вашият стресов живот допринася за изчерпването на хранителните ви вещества (напр. магнезий, витамини от група В). Така че нека го кажа по друг начин.

Възможно е да не сте в състояние да усвоите B12 или фолат правилно, дори и с добавки. Може да сте лишени от така необходимите мазнини като DHA или мастноразтворими витамини като А, защото разчитате на тялото си да ги преобразува от растителни храни. Но има генетични вариации в това колко добре хората могат да постигнат това. А щетите върху психичното здраве поради изчерпването на запасите от хранителни вещества могат да настъпят след шест месеца или над 7 години. Но аз ви казвам, че при клиентите, опитващи се да са вегани, които идват в моята практика, които добавят отново една или повече животински храни, се подобряват почти веднага.

И това е моят опит като съветник по психично здраве.

Могат ли някои хора да подобрят вегетарианството? В началото, абсолютно. Особено ако спазват пълноценна веганска диета, която се отървава от цялата тази гадна преработена храна, която се преструва на храна. Ще има незабавно увеличение на хранителните вещества като цяло, само чрез изрязване на силно преработени храни. Но с течение на времето запасите им от хранителни вещества ще намалеят. И едно от тези хранителни вещества е макронутриентът на протеина. Протеините на растителна основа просто не са толкова бионалични, колкото животинските протеини. А пълните протеини са необходими, за да се разградят до аминокиселини. Аминокиселини като триптофан, които са ви необходими за производството на серотонин. Аминокиселини като глицин и цистеин, които са ви необходими, за да регулирате мощните антиоксидантни системи, необходими за поддържане на здравето на мозъка. И това е и причината, поради която вегетарианската или вегетарианска диета с недостатъчна храна не е най-добрата диета за депресия.

Ако смятате, че трябва да сте веган, трябва да имате много внимателни добавки и постоянно да тествате хранителния статус чрез функционални тестове. И моля, слушайте тялото и ума си. Следете внимателно симптомите на психичното си здраве, защото те са отражение на хранителния ви статус.

Така че сега, когато обсъдихме какво да не правим като диета за депресия, можем да говорим за това какви опции са налични за общото психично здраве и по-специално коя е добра диета за депресия.

Палео диетите са чудесни за общото психично здраве

Палео диетите са чудесна диета за психичното здраве като цяло. Те включват бионалични, богати на хранителни вещества животински храни, които ви помагат да получите всички онези витаминни и минерални кофактори, от които се нуждаете. Палео диетата също така изключва някои от храните, които по-често предизвикват алергени, като млечни продукти (в някои версии) и глутен. Освен това изключва зърнените и бобовите култури, които могат да имат антихранителни свойства, които изчерпват запасите от хранителни вещества.

Палео диетата е чудесна за възприемане от цялото семейство, тъй като е лесна за готвене и дава насоки за приемане на богата на хранителни вещества диета с пълноценни храни. Често препоръчвам това като диета за общо психично здраве, особено след работа с клиенти за премахване на преработени храни или които се възстановяват от веганска или хранително неадекватна вегетарианска диета.

Тук има страхотна статия от Джорджия Еде, MD относно подробностите защо палео диетата е отлична за психичното здраве: Шест причини да преминете към палео за психично здраве

Но тази публикация в блога не е за диета за общо психично здраве. Тази публикация в блога е за най-добрата диета за депресия. И най-добрата диета за депресия може да не е палео диетата поради следните причини:

1. Палео може да бъде с твърде високо съдържание на въглехидрати за хора с инсулинова резистентност, причинявайки промени в кръвната захар, които могат да влошат симптомите на депресия
2. Психиатричното заболяване е форма на метаболитно разстройство и Палео може да е с твърде високо съдържание на въглехидрати за лечение на метаболитно разстройство, проявяващо се в мозъка
3. Палео диетите често са с твърде високо съдържание на въглехидрати, за да насърчат постоянното производство на кетони, а кетоните са сигнални тела, които имат различни ползи за лечение на психични заболявания като депресия

Кетогенните диети работят най-добре при депресия

Най-добрата диета за депресия е кетогенната диета. Трябва да е добре формулирана, богата на хранителни вещества и пълноценна кетогенна диета ако го използвате за лечение на депресия. Не можете да купувате силно преработени храни, на които пише „кето“ на опаковката и смятате, че ще поставите депресията си в ремисия, поради всички причини, които вече обсъдихме по-горе.

Психиатричните разстройства са признати в изследователската литература като нарушения на мозъчния метаболизъм, а кетогенната диета е до голяма степен метаболитна интервенция, която подобрява енергийния метаболизъм в мозъка.

Дори ако смятате себе си за здрав човек, който вероятно е чувствителен към инсулин, големите скокове на кръвната захар могат да нарушат деликатния мозъчен метаболизъм (някога сте гладували?). Ако трябва да ядете на всеки два часа, за да се чувствате добре, това е улика, че имате метаболитен проблем в мозъка ви и че трябва да смените източниците на гориво и да подобрите инсулиновата чувствителност. Кетогенните диети са чудесни за това.

И накрая, и вероятно най-важното, кетогенните диети имат някои невероятни ефекти, които вероятно ще работят по-добре от всяко психиатрично лекарство, което сте опитвали за вашата депресия. Имам огромна задълбочена статия за това как кетогенната диета може да лекува депресия тук. Ако не сте готови за дълго и задълбочено обяснение, има много по-кратко тук.

Но основните точки, които трябва да знаете, са, че кетоните са в състояние да изключват и включват вашите гени по начини, които наистина поддържат и предпазват мозъците. Те произвеждат алтернативно гориво за бавни части на мозъка, помагат за балансиране на невротрансмитерите и карат клетъчните мембрани да работят по-добре. И специфично за депресията, те рязко намаляват възпалението. Те директно намаляват възпалението чрез повлияване на сигналните пътища във възпалителния отговор. И както знаете от статията за невровъзпаление и депресия, това е наистина безценно.

Може да се наложи да настроите фино вашата кетогенна диета, за да се справите с потенциалните източници на възпаление. Може да имате алергии към яйца, млечни продукти или ядки, които причиняват възпаление, и може да искате да си направите тестове, за да видите дали трябва да ги елиминирате за определен период от време, докато червата ви заздравеят. Но това е добре. Докато се фокусирате върху добре формулирана кетогенна диета с пълноценни храни, има много рецепти с месо и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.

Споделете тази или други публикации в блога, които съм написал с приятели и семейство, страдащи от психично заболяване. Нека хората знаят, че има надежда!

Ако все още не сте, моля, прочетете другите две статии от тази поредица:

Невровъзпаление и депресия

Как да коригирате невровъзпалението и да излекувате депресията си – добавки

Може да намерите и следните публикации в блога за полезни:

Кето с бюджет за психично здраве

Имам ли нужда от помощ при кето, ако имам психично заболяване?

Как да останете последователни на кето и да се измъкнете от пътя си

Можете да научите повече за мен тук. Ако искате да научите повече за моята онлайн програма, използваща кетогенни диети, нутригеномика и функционален здравен коучинг за настроение и неврологични проблеми, можете да го направите по-долу!

Програма за възстановяване на мозъчна мъгла

Надявам се, че сте намерили тази публикация в блога за полезна във вашето уелнес пътуване.

Харесвате ли това, което четете в блога? Искате ли да научите за предстоящи уебинари, курсове и дори предложения за подкрепа и работа с мен за постигане на вашите уелнес цели? Регистрирай се!